Как правильно худеть

Полезные советы по снижению веса

Основные моменты.

1. Изменение пищевых привычек.

Человек – существо разумное. И после 45-ти лет разум преобладает над чувствами и сиюминутными порывами. Поэтому скорректировать рацион вполне под силу любому взрослому человеку.

Общие рекомендации

1. Худеть правильно и надолго- это постепенно вносить коррективы в свой режим дня. Только сбалансированное питание (белки, жиры, углеводы, фрукты, овощи)  и активный образ жизни (ходьба, плавание, танцы, тренажеры, прогулки, т.е. движение) помогут вам.

2. Надо понимать, что лишний вес -это дисбаланс между энергопотреблением и энергорасходами.

Что нужно делать!!

1. Для начала записывайте в течение трех дней все, что вы едите и пьете ( чай, кофе, какао, молоко, кефир, соки и т.д.)

2. Переходите на 4-х разовое питание.

3. Соблюдайте питьевой режим- только чистая вода - до 2-х литров в день.

Ваш рацион:

1. Белки -Постная телятина - 2 раза в неделю, индейка, грудка (без кожи), рыба (любая), морепродукты, яйцо- не более 2-х в день

2. Крупы: гречка, овсянка, рис  (черный , бурый, из белого только басмани ), киноа, булгур. Другие крупы- пшенная, ячневая и макароны из твердых сортов пшеницы до 2-х раз в неделю.

3. Фрукты- грейфрукт, яблоки и т.д. (кроме банан и винограда ) до 250 г. в день.

4. Жыры-орехи, растительные масла ( оливковое, льняное и т.д. ) семечки, авокадо, яйца-2 в день, горький шоколад от 84 % ( 2-3 раза в неделю 20 г в день)

5. Творог- 2-5 % жирности -20 г. в день, кефир (ряженка, катык) до 250 мл в сутки. Йогурт без сахара и крахмала до 20 мл в сутки. Молоко любое до 3,2 % - 100 мл в сутки.

6. Овощи-любые-400 г. в сутки. Картофель и свекла- 2 раза в неделю.

7. Напитки- травяные чаи без сахара (неограничено), зеленый чай, черный чай, кофе, какао- ограничено, вода чистая в количестве 30 мл на кг веса.

Пакетированные соки- исключить!!!

8. Специи: куркума, хмели-сунели, все виды перца, корица, имбирь. Сухие травы: прованские травы, орегано, петрушка, укроп, базилик, кориандр и т.д. Соусы: соевый соус без сахара-1 ч.л. в день, все виды соусов Tabasco до 1 ч.л. в день.

Пример меню

Завтрак:

- Яйцо +каша

-Омлет с овощами +бутерброд с сыром (хлеб желательно бездрожжевой)

-Омлет с творогом и овощами.

-творог с ягодами или с фруктами

Второй завтрак

- Фрукт + орехи

- Фрукт + кефир/ йогурт

- Отруби/клетчатка + кефир/ йогуhn

- Бутерброд, например: хлеб+зелень, хлеб+овощи, хлебец+рыба (кусочек),  хлебец +нежирное мясо (кусочек)

Обед

Половина тарелки овощи + гарнир (картофель/макароны 1 раз в неделю) + Мясо/Рыба 

Полдник

- яйцо+ огурец

- кефир с отрубями

- творог с сухофруктими

- орехи (если не было утром)

- овощной салат с грудкой или нутом

- просто нарезанные овощи макаем в йогурт

Ужин

Овощи + рыба/курица/морепродукты