Как правильно худеть
Полезные советы по снижению веса
Основные моменты.
1. Изменение пищевых привычек.
Человек – существо разумное. И после 45-ти лет разум преобладает над чувствами и сиюминутными порывами. Поэтому скорректировать рацион вполне под силу любому взрослому человеку.
Общие рекомендации
1. Худеть правильно и надолго- это постепенно вносить коррективы в свой режим дня. Только сбалансированное питание (белки, жиры, углеводы, фрукты, овощи) и активный образ жизни (ходьба, плавание, танцы, тренажеры, прогулки, т.е. движение) помогут вам.
2. Надо понимать, что лишний вес -это дисбаланс между энергопотреблением и энергорасходами.
Что нужно делать!!
1. Для начала записывайте в течение трех дней все, что вы едите и пьете ( чай, кофе, какао, молоко, кефир, соки и т.д.)
2. Переходите на 4-х разовое питание.
3. Соблюдайте питьевой режим- только чистая вода - до 2-х литров в день.
Ваш рацион:
1. Белки -Постная телятина - 2 раза в неделю, индейка, грудка (без кожи), рыба (любая), морепродукты, яйцо- не более 2-х в день
2. Крупы: гречка, овсянка, рис (черный , бурый, из белого только басмани ), киноа, булгур. Другие крупы- пшенная, ячневая и макароны из твердых сортов пшеницы до 2-х раз в неделю.
3. Фрукты- грейфрукт, яблоки и т.д. (кроме банан и винограда ) до 250 г. в день.
4. Жыры-орехи, растительные масла ( оливковое, льняное и т.д. ) семечки, авокадо, яйца-2 в день, горький шоколад от 84 % ( 2-3 раза в неделю 20 г в день)
5. Творог- 2-5 % жирности -20 г. в день, кефир (ряженка, катык) до 250 мл в сутки. Йогурт без сахара и крахмала до 20 мл в сутки. Молоко любое до 3,2 % - 100 мл в сутки.
6. Овощи-любые-400 г. в сутки. Картофель и свекла- 2 раза в неделю.
7. Напитки- травяные чаи без сахара (неограничено), зеленый чай, черный чай, кофе, какао- ограничено, вода чистая в количестве 30 мл на кг веса.
Пакетированные соки- исключить!!!
8. Специи: куркума, хмели-сунели, все виды перца, корица, имбирь. Сухие травы: прованские травы, орегано, петрушка, укроп, базилик, кориандр и т.д. Соусы: соевый соус без сахара-1 ч.л. в день, все виды соусов Tabasco до 1 ч.л. в день.
Пример меню
Завтрак:
- Яйцо +каша
-Омлет с овощами +бутерброд с сыром (хлеб желательно бездрожжевой)
-Омлет с творогом и овощами.
-творог с ягодами или с фруктами
Второй завтрак
- Фрукт + орехи
- Фрукт + кефир/ йогурт
- Отруби/клетчатка + кефир/ йогуhn
- Бутерброд, например: хлеб+зелень, хлеб+овощи, хлебец+рыба (кусочек), хлебец +нежирное мясо (кусочек)
Обед
Половина тарелки овощи + гарнир (картофель/макароны 1 раз в неделю) + Мясо/Рыба
Полдник
- яйцо+ огурец
- кефир с отрубями
- творог с сухофруктими
- орехи (если не было утром)
- овощной салат с грудкой или нутом
- просто нарезанные овощи макаем в йогурт
Ужин
Овощи + рыба/курица/морепродукты